Vilka vitaminer behöver man när man sportar mycket?
När du sportar mycket – oavsett om det är styrketräning, kondition eller uthållighet – stiger kroppens behov av flera vitaminer och mineraler för att återhämta sig, bygga upp sig och hålla energin uppe. Här är de viktigaste:
💪 Viktiga vitaminer & mineraler för dig som tränar mycket:
1. B-vitaminer (B1, B2, B6, B12, folat)
-
Hjälper till att omvandla maten till energi (cellandning)
-
Viktiga för nervsystemet och muskelfunktion
-
B12 är särskilt viktig om du äter växtbaserat
🫐 Finns i: fullkorn, baljväxter, nötter, gröna blad, ägg, kött, näringsjäst (vegan)
2. Vitamin D
-
Bidrar till starka muskler, immunsystem och kalciumupptag (skelettstyrka)
-
Brist kan leda till trötthet, sämre återhämtning och ökad skaderisk
🌞 Finns i: solljus, fet fisk, ägg – tillskott rekommenderas ofta i Norden
3. Magnesium
-
Hjälper musklerna att slappna av, motverkar kramper
-
Behövs för energiproduktion och nervfunktion
🥦 Finns i: nötter, frön, baljväxter, kakao, gröna blad
4. C-vitamin
-
Stärker immunförsvaret (viktigt vid intensiv träning)
-
Hjälper kroppen att återhämta sig och motverkar oxidativ stress
🍊 Finns i: citrus, paprika, broccoli, jordgubbar
5. Järn
-
Nödvändigt för syretransport i blodet – särskilt viktigt vid uthållighetssport
-
Kvinnor som tränar mycket kan lätt få brist
🥬 Finns i: rött kött, linser, spenat, pumpafrön – kombineras gärna med C-vitamin
6. Kalcium & zink
-
Kalcium: för starka ben och muskelsammandragning
-
Zink: för immunförsvar och sårläkning
🥛 Finns i: mejeriprodukter, växtdrycker (berikade), tofu, nötter
💡 Extra tips:
-
Du förlorar elektrolyter (som natrium, kalium och magnesium) vid svettning – återställ gärna med vätskeersättning eller saltat vatten/mat.
-
Om du tränar mycket och är trött, får kramp, sover dåligt eller inte återhämtar dig som du brukar – då kan vitamin- eller mineralbrist vara en orsak.
Vill du ha ett personligt kost- och näringsupplägg utifrån din träningsform och livsstil? Jag hjälper gärna!
Lämna ett svar